Πέρκα Φιλέτο
Η πέρκα είναι ένα ψάρι χωρίς πρόσθετα ή συντηρητικά, εξασφαλίζοντας όλη τη φρεσκάδα και τη θρεπτική αξία της θάλασσας. Η πέρκα αποτελεί φυσική πηγή φωσφόρου και βιταμίνης Β12.
Θρεπτική αξία
| ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΚΑΤΑ ΜΕΣΟ ΟΡΟ ανά 100 γρ | |
|---|---|
| Ενέργεια | 88 Kcal/373 kj |
| Λιπαρά εκ των οποίων κορεσμένα | 1,4 g 0,5 g |
| Υδατάνθρακες εκ των οποίων σάκχαρα | 1 g <0,2 g |
| Πρωτείνες | 17,9 g |
| Αλάτι | 0,3 g |
| Βιταμίνη Β12 | 1,8 mg |
Πέρκα στη λαδόκολλα με λαχανικά
- 4 φιλέτα πέρκας περιπου 300 γρ.
- 2 μεσαίου μεγέθους κολοκύθια, κομμένα σε χοντρές φέτες
- 2 μεσαίου μεγέθους πατάτες, κατά προτίμηση βιολογικές, βρασμένες και κομμένες στη μέση
- 2 μέτρια καρότα, κατά προτίμηση βιολογικά, κομμένα σε λεπτές φέτες
- 2 μεσαίου μεγέθους ντομάτες κομμένες σε μεγάλους κύβους
- 2 κλωνάρια σέλινο (με τα φύλλα τους), ψιλοκομμένα
- 1 κουτ. σούπας φυλλαράκια φρέσκου θυμαριού ή ξερό θυμάρι, τριμμένο
- χυμός από 2 λεμόνια
- 60 ml ελαιόλαδο
- 100 ml λευκό κρασί
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180οC. Κόβουμε 4 μεγάλα κομμάτια λαδόκολλα και τα τοποθετούμε μέσα σε βαθιά πιάτα.
2. Το πιάτο παίζει το ρόλο του καλουπιού για να μην φύγουν τα υγρά μέχρι να διπλώσουμε τη λαδόκολλα. Μοιράζουμε σε κάθε χαρτί τις πατάτες, τα κολοκύθια, τα καρότα, τις ντομάτες και το σέλινο και από πάνω βάζουμε τα φιλέτα του ψαριού που έχουμε αλατίσει ελαφρώς.
3. Σε ένα μπολ αναμειγνύουμε το χυμό λεμονιού, το κρασί, το ελαιόλαδο, το θυμάρι, λίγο αλάτι και μπόλικο φρεσκοτριμμένο πιπέρι. μεταφέρουμε τα πακέτα σε ταψάκι και μετά στο φούρνο.
4. Με το μείγμα αυτό περιχύνουμε τα ψάρια και κλείνουμε τις λαδόκολλες σε φάκελους. Προσεκτικά ώστε να μην χυθούν τα υγρά, μεταφέρουμε τα πακέτα σε ταψάκι και μετά στο φούρνο.
5. Ψήνουμε για 20-25 λεπτά ή μέχρι να γίνει το ψάρι χωρίς να στεγνώσει και τα λαχανικά να έχουν παραμείνει κάπως τραγανά.
6. Σερβίρουμε είτε μέσα στο χαρτί είτε αφού μεταφέρουμε προσεχτικά το περιεχόμενο των πακέτων σε πιάτα.